Autofagi 14 - Hva er det, og hvordan fungerer det?
Hva autofagi er:
Autofagi er en grunnleggende og automatisk prosess i alle kroppens celler, hvor gamle, svekkede celledeler og dårligfungerende celler erstattes av nye. Ordet "autofagi" kommer fra gresk, der "auto" betyr "selv" og "phagy" betyr "å spise". Så det kan oversettes som "selvspising". Under bestemte betingelser spiser cellene selv opp gamle, svekkede og ødelagte celledeler og avfall (ødelagt protein) som uten selvspising vil hope seg opp og dermed vil forstyrre cellens fungering. Denne automatiske prosessen svekkes med alderen og vi må passe på å holde den ved like.
Berit Nordstrand er lege, ernæringsekspert og bestselgende forfatter. Hun er kjent for å formidle forskningsbasert kunnskap og klinisk erfaring fra sitt arbeid som lege på en enkel og inspirerende måte. Hun har gitt ut flere bøker tidligere, blant annet bestselgeren Omstart 30.
Aktuell med: Autofagi 14
Grepene for å opprettholde autofagien lærer du mer om i metoden Autofagi14. Styrker du autofagien kan det bidra til å bremse aldringen, gjøre det enklere å gå ned i vekt, bedre magetarmfunksjonen, dempe helseplager og forebygge sykdom. Autifagi14 er boka for deg som vil holde deg friskere og og beholde vitalitet, fungering og glød.
Hvordan autofagi fungerer:
- Mekanismen autofagi skjer ved at membranbobler (autofagosomer) i cellene omslutter ødelagte celledeler, defekte proteiner (amyloid).
- Disse membranboblene smelter så sammen med små bobler fulle av enzymsaker (lysosomer), som dermed tømmes inn i autofagosomene og bryter avfallet ned.
- Så kan de enkelte byggeklossene, eller bestanddelene slik som aminosyrer, resirkuleres og gjenbrukes til å bygge nye cellekomponenter.
Hvorfor autofagi er viktig:
- Det er avgjørende for cellenes fungering å ha et effektivt vedlikeholds-og renovasjonssytem, som fjerner skadelige komponenter, som proteinaggregater og defekte celledeler (organeller)
- Uten fokus på autofagi, svekkes denne prosessen med alderen, noe som kan føre til cellulær dysfunksjon og sykdom.
- Autofagimekanismen er en slags overlevelsesmekanisme som styrkes under stressende forhold slik som ved næringsmangel eller oksygenmangel. Den stimuleres også når kroppen utsettes for enkelte stoffer fra naturen.
- Styrket autofagi betyr ikke bare at du holder deg yngre og friskere, mer energisk og klartenkt for alderen. Mekanismen spiller en viktig rolle i reguleringen av immunforsvaret, beskyttelsen mot infeksjoner og i forebygging av kreft.
Hvordan fremme autofagi:
Periodisk faste: Et viktig grep er periodisk faste, noe som betyr at du definerer et «spisevindu» på 8 timer i døgnet. Innenfor dette spisevinduet, kan du spise (for eksempel fra 11-19). De øvrige timene faster du.
Trening: Regelmessig fysisk aktivitet, kan stimulere cellenes autofagi, især styrkeøvelser og høyintensiv intervalltrening (HIIT). Boken Autofagi14 gir deg innsikt i hvilke typer aktivitet som styrker autofagien best og hvorfor styrkeøvelser kan dempe inflammasjon og bidra til økt nydanning av hjerneceller, bedre konsentrasjon og hukommelse.
Bryt fasten med en ketogen brunsj: Bryter du fasten med et ketogent måltid, så fortsetter vedlikeholdet av cellene. Det vil si at du lar det første måltidet ha et lavt karbohydratinnhold. Da bryter kroppen ned fett til forbrenning i stedet. Boka er full av lekre ketogene brunsjretter du enkelt kan lage selv, av rene, lett tilgjengelige råvarer.
Spar karbohydrater til kvelds: Karbohydratene sparer du til et litt lettere middagsmåltid på sen ettermiddag eller tidlig kveld. Slike retter legger forholdene best mulig til rette for en god natts søvn.
Avstressing: Du vil lære hvordan du demper negativt stress, fordi slikt stress gjør at din biologiske klokke tikker i rekordfart. Metodens avstressende tips har fokus på mer nytelse, velbehag og enkle øvelser som virker.
Søvn: Med nok dyp søvn styrker du også autofagien. Denne boken gir deg de aller beste søvn-tipsene. Slik at du sikrer deg mer av den typen søvn som gir økt bygging av muskelmasse og bedre restitusjon. Mer dyp søvn stimulerer nydanningen av celler og vev og demper inflammasjon. Da er det ikke antallet timer i senga som gjelder, men når på døgnet du sover.
Når metodeboka har guidet deg til styrket autofagi gjennom 14 dager, så vil du allerede kjenne på en hel rekke positive virkninger. Det er bare å glede seg!
Få oppskrift på søtpotet- og gulrotgryte fra boka
2 porsjoner
Ingredienser:
200g søtpotet, skrelt og i terninger
200g gulrøtter, skrelt og i terninger
1 løk, hakket
2 hvitløksfedd, finhakket
1 rød chili, finhakket (juster mengden etter ønsket styrke)
Olivenolje til steking
2 ts karripulver
1 ts spisskummen
1 ts gurkemeie
1 boks hermetiserte tomater (ca. 400g)
1 boks kokosmelk (ca. 400ml)
Salt og pepper
Frisk koriander eller persille til servering (valgfritt)
Forbered alle ingrediensene ved å skrelle og kutte søtpoteter, gulrøtter, løk, hvitløk og chili. Varm opp litt olivenolje i en stekepanne eller stor gryte over middels varme. Tilsett løk, hvitløk og chili. Stek i noen minutter til løken er myk og gjennomsiktig.
Tilsett karripulver, spisskummen og gurkemeie i gryten og rør godt for å frigjøre krydderaromaene. Ha i søtpoteter og gulrøtter og stek dem i noen minutter slik at de blir belagt med krydderne.
Ha i de hermetiserte tomatene og kokosmelk. Rør forsiktig for å blande alle ingrediensene sammen. Reduser varmen og la gryten småkoke i 20-25 minutter, eller til grønnsakene er møre og sausen har tyknet.
Smak til med salt og pepper.
Server den deilige søtpotet- og gulrotgryten varm, gjerne toppet med friske urter som koriander eller persille.